Küçük Adımlarla Başlamak ve Kendimize Şefkatli Yaklaşmak

Ertelemeyi; yapılması gereken işi daha sonraya bırakmak, geciktirmek olarak tanımlayabiliriz. Bazı kişiler ertelemenin tembellik, umursamazlık olduğunu düşünebiliyorlar. Oysa ertelemeyi açıklayan kuramlara baktığımızda; kişinin yapacağı iş konusunda kendisinden yüksek beklentiler olması, düşük özyeterlilik algısı, kaygı ve başaramama korkusu gibi faktörler ertelemeye neden olmaktadır. Kişi yapacağı iş konusunda kendi yeteneklerine güvenemediğinde, ‘ya yapamazsam, başarılı olamazsam’ gibi düşünceler nedeniyle işe başlamayı erteler. Çünkü o an kaygı yükselir ve o kaygıyı yaşamaktansa daha haz veren şeylere yönelmek kişiyi rahatlatır. Başta başarısızlık korkusu gibi nedenlerle oluşan kaygı, erteliyor olmanın getirdiği suçluluk ve zamanın da azalıyor olması ile daha da artar. Bütün bunlar başarısızlık korkusunu giderek artırır, düşük öz yeterlilik algısını daha da olumsuz etkiler ve kişi bu düşüncelerden de kaçınmak için haz verici şeylere daha çok yönelir. Böylece bir erteleme döngüsüne girer. Yani aslında kişi, temelde yatan korkular ile karşılaşmaktan kaçınmak için ertelemeyi bir baş etme yöntemi olarak kullanır. Herhangi bir başarısızlık sonucu çevreden gelecek olumsuz değerlendirmeler ya da kendine karşı oluşturacağı olumsuz düşünceler ile yüzleşmekten kaçınmasını sağlar.  Bu baş etme yöntemi sürekli hale gelirse erteleme bir kişilik yapısı haline gelebilir ya da sadece verilmesi gereken kararları ertelemek, akademik yaşantımızda ödevleri ertelemek gibi hayatımızın belli alanlarında sürekli halde kullandığımız bir duruma dönüşebilir.

Erteleme davranışını nasıl kırabiliriz sorusuna geldiğimizde burada dikkat etmemiz gereken ufak noktalar bulunmakta:

• Kendimize hedef koyarken küçük hedefler ile başlamak.

• Yapılacaklar listemizi küçük parçalara ayırmak.

• Küçük sorumluluklar almak.

Bu maddelere baktığınızda ‘küçük’ kelimesinin hepsinde bulunduğunu fark edeceksiniz. Çünkü burada en önemli nokta neye başlıyor olursak olalım eğer daha önceden erteleme davranışımız varsa olabildiğince küçük adımlar ile başlamak. Küçük adımlar, küçük parçalar ile başlamak gözümüzü korkutmayacaktır. Hem de yapılabilirliği kolay olduğu için daha devam edilebilir olacaktır. Devamlılığı görüyor olmak ‘bir işe başladığımda devamını getirebiliyorum’ düşüncesi oluşturur ve bu düşünce kendimize olan güvenimizi artırır. Güvenimiz arttıkça başladığımız yolu devam ettirmede ve başka hedefleri gerçekleştirme konusunda daha istekli hale geliriz. 

Aynı zamanda günlük hedefinizi gerçekleştirdiğinizde yaptığınız işi görüyor olmak ve kutlamak önemlidir. Örneğin; ‘vay be bir hedef koydum ve üç gündür devam ediyorum, bu bana çok iyi hissettiriyor, bunu yapabildiğim için mutluyum’ şeklinde bilincinizi küçük de olsa yapabiliyor olduklarınıza ve bunun size neler hissettirdiğine odaklamak oldukça önemlidir. İyi oluş halinizi görüyor olmanız ve bunu sağlayanın da bilincinde olmanız kendiniz için çabaladığınızı gösterir, bu da sizi kendinize daha çok yaklaştırır. Kendinize yaklaştıkça davranışlarınızın, duygularınızın ve düşüncelerinizin daha çok farkına varırsınız. Bu durum size şunu sağlar: Sizi ertelemeye götüren düşünce ve duygularınızın farkına varıp, onları işlevsel şekilde dönüştürmek. 

Gelin bir örnek üzerinden konuştuklarımızı uygulamaya nasıl geçirebileceğimize bakalım. Örneğin kitap okuma rutini oluşturmak istiyorsunuz fakat öncesinde çok da okuyan biri değilseniz günde 1 ya da 2 sayfa hedefi koyabilirsiniz. 1 sayfa hedef koyup 1 sayfa da okusanız 10 sayfa da okusanız hedefinizi gerçekleştirmiş olursunuz. Fakat 10 sayfa hedef koyup 8 sayfa okursanız hedefinizi gerçekleştirememiş olursunuz. Tik attığınız takvimde yarım artılar görmek sizi tikler kadar sevindirmeyecektir. Oysa 1 sayfa hedefi belirlediğinizde -zaten öncesinde sürekli hale getirememekten şikayetçiydiniz- her gün düzenli olarak tik atıyor olmak size iyi hissettirecektir (Evet, 1 sayfa bile olsa). Duygulara odaklanmanın önemli olduğunu söylemiştik. Hedeflerimize ayırdığımız bu küçücük zamanın bize başarı hissini tattırdığının farkında olmak daha çok o tarafa yönelmemizi sağlayacaktır. 

Önemli bir nokta daha var ki, zaman zaman günlük hedefinizi yapamadığınızda yine de ertesi gün devam etmenizi sağlayacak en önemli faktör diyebiliriz: Kendimize şefkatli yaklaşmak. Ne demek peki bu? Gelin yine örnek üzerinden gidelim: Bir programa başladınız diyelim, günlük hedeflerinizi yerine getirmek için elinizden geleni yapıyor olabilirsiniz fakat bazen hasta oluruz, bazen hayat akışımızda o gün hiçbir şey yapamamamıza sebep olan farklı gelişmeler olur. Böyle zamanlarda içten içe suçluluk duysak bile ‘Bugünkü hedefimi gerçekleştiremedim ama bugün olan şeyden dolayıydı’ şeklinde nedeni kişiliğinizden ayırmanız ve ‘yoksa yapardım çünkü ben artık elimden geleni yapmayı tercih ediyorum’ düşüncesini kendinize hatırlatıyor olmanız önemli. Unutmayın ki şu anki kalıplarınız sürekli tekrar eden düşünceler sonucu oluştu. Devamlı hale getirmek istediğiniz davranışın da kalıcı hale gelebilmesi için kendimize bunları tekrar tekrar hatırlatıyor olmak önemli. Çünkü eski bakış açısıyla yeni davranışlar oluşturamayız.

Ders çalışmaya karar verdiğinizde odanızı toplamaya başlıyorsanız, rutin oluşturmaya karar verdiğinizde başlamak için pazartesiyi bekliyorsanız; durun ve bunun bir erteleme davranışı olabileceğini kendinize hatırlatın. Sonrasında şunu tekrar edin; şu an tam zamanı ve bebek adımları başlamak için yeterli.